Dupa cum ziceam in articolul 3 sfaturi despre cum sa slabesti sau in articolul lui Mada aka Sefa la Casa, Cum sa slabesti rapid si sanatos?, alimentatia joaca un rol crucial indiferent care este scopul tau: sa slabesti, sa te ingrasi sau sa te tonifiezi.
Pe scurt: ce sunt proteinele?
Definitia oficiala zice ca proteinele sunt macronutrienti sau grupuri de molecule formate din lanturi de aminoacizi care au o multime de roluri benefice pentru organism, de la recuperarea musculara pana la cresterea oaselor, firelor de par, muschilor etc. Adicatelea, fara proteine nu egal viata. Viata e proteine. Sau proteinele e sanatate curata.
Un rol important pe care il au proteinele, implicit aminoacizii din care sunt constituite este acela de a ne ajuta sa crestem in masa musculara.
Cate proteine trebuie sa iau? Cum functioneaza?
Aportul de proteine optim pentru un adult sanatos este de 1 gr/proteina la fiecare kg al sau. Practic, un nene de 80 kg trebuie sa consume zilnic 80 gr. de proteina. Dar ce se intampla cu un nene care vrea sa creasca in masa musculara?
Practic, daca vrei sa faci muschi, nu e suficient doar sa te antrenezi. Alimentatia este vitala. Poti considera intre 1.5-3 gr/proteina pentru fiecare kg. Dar de unde cumperi domnule aceasta proteina?
De unde luam proteinele? Top 5 alimente bogate in proteine
Evident luam proteinele din alimentatie. Aici ai doua variante: din alimente (peste, oua, branza, carne etc.) sau pudrele proteice. Despre pudrele proteice discutam in alt articol. Mai jos regasiti topul alimentelor cele mai bogate in proteine. Deci ca sa raspund la intrebare, proteinele le luam de la piata. Sau Mega. Sau Lidl.
1. Piept de pui
De preferat la grill, fara ulei. Sau la air fryer. In oricare dintre combinatii, puiul este preferatul sportivilor care vor sa faca muschi.
Continut proteic: ~30 gr. proteina / 100 gr. produs
Pro tip: Piept de pui la gratar cu orez. Nu intreba nimic. Mananca!
2. Somon
Pe langa multele beneficii pe care le aduc acizii grasi Omega 3 continuti de somon, acesta vine si cu un aport considerabil de proteine per 100 grame.
Continut proteic: ~20 gr. proteina / 100 gr. produs
Pro tip: Incearca si ton (varianta conserva pentru saraki sau varianta fresh pentru bogati). Super gust si proteine cam la fel ca somonul.
3. Oua
Ieftinache, bun si rapid. In plus, una dintre putinele surse naturale de vitamina D (adica aia cu soarele si fericirea).
Continut proteic: ~12 gr. proteina / 2 oua
Pro tip: Evident cea mai buna varianta este si cea mai putin gustoasa - ouale fierte tare!
4. Pastai de soia sau cum se zice la moda: Edamame!
Baby pastai nedezvoltate. Hmm, suna cam dubios. Insa edamamele (mai putin cunoscute la noi) sunt o sursa exceptionala de proteine pentru o leguma.
Continut proteic: ~11 gr. proteina / 100 gr. produs
Pro tip: Consuma-le fierte cu putina sare si mujdei de usturoi! Ne-bu-ni-e!
5. Lactate
O sursa excelenta de proteine este reprezentata de produsele lactate (lapte, branza, iaurt, etc). Atentie insa si la continutul de grasimi/calorii!
Continut proteic: ~4-10 gr. proteina / 100 gr. produs
Spor la muschi!
Cu seriozitate,
Geo, "Sefu" la Casa
@The Guy
Commenti